Aunque el jet lag es algo que sólo sufren a menudo las personas que viajan en avión en largas distancias, en estas fechas vacacionales cualquiera puede tener que enfrentarse a él.

Si no se conocen los trucos para minimizar su efecto, puede acabar arruinando parte de tu viaje o, aún peor, empeorar la ya de por sí dura vuelta a la normalidad.

Hay que empezar afirmando que el jet lag, que no deja de ser una descompensación entre nuestro reloj interno (que marca nuestros periodos de sueño y vigilia) y la nueva agenda que establecemos al cambiar bruscamente de región horaria, no tiene cura, ni tratamiento. No es una enfermedad, sólo un conjunto de incómodos síntomas que aparecen cuando viajamos largas distancias en avión, y que sólo podemos tratar de mitigar parcialmente.

Como regla general, nos cuesta un día adaptarnos por completo por cada zona horaria que nos desplacemos. Es por ello que los vuelos transoceánicos son los más duros. Pero la severidad del jet lag varía también en función de nuestro destino: viajar hacia el este, a una zona horaria más tardía, es mucho más duro que viajar hacia el oeste.

En los viajes largos es casi imposible evitar síntomas como la somnolencia, pero si nos ajustamos a estos consejos –que compiló la revista Quartz–, el jet lag será más llevadero.

1. En viajes de pocos días, mantén tu horario

Según explicó en el Wall Street Journal Jim Waterhouse, profesor de biología de la Johm Moores University de Liverpool, la forma más drástica, y efectiva, de mitigar los efectos del jet lag pasa por mantener nuestro horario como si estuviéramos en el país de origen. Esto se vuelve complicado si cruzamos demasiadas zonas horarias, pero si vas a atravesar tres zonas o menos, y no vas a estar más de tres días en el país de destino, no merece la pena adaptarse al nuevo horario.

Si, por ejemplo, vas a viajar a Moscú desde España, es preferible que te acuestes y levantes como si siguieras aquí. Sí, tus horarios pueden ser un poco raros (implica que, por ejemplo, si sueles levantarte a las 8, allí lo hagas a las 5), pero no lo suficiente como para no poder adaptar la agenda a tus obligaciones. Más difícil es, quizá, ajustar los horarios de comida, pero es la única forma de evitar casi por completo el jet lag.

2. Ayuna durante medio día

Según un estudio elaborado por el profesor de neurología Clifford Saper, de la Harvard University Medical School, “resetear” nuestro estomago puede ayudarnos a que nuestro reloj circadiano se adapte más rápido al nuevo horario. Los investigadores descubrieron que, mantener un ayuno de medio día, hace que sea más sencillo adaptarse a un nuevo huso horario. En un vuelo transoceánico basta con ayunar durante el viaje y comer cuando llegue la primera comida del país en el que has aterrizado.

3. Bebe mucha agua (y no bebas alcohol)

Según un manual de la Clínica Mayo, la deshidratación puede agravar los síntomas del jet lag, máxime teniendo en cuenta el ambiente tan seco de los aviones. Es recomendable beber mucha agua durante el viaje y evitar el alcohol, que empeora la calidad de nuestro sueño y acelera la deshidratación. Además, el peor cóctel del universo es el que mezcla jet lag y resaca.

4. Toma cafeína

Una reciente revisión de estudios sobre el jet lag llegó a la conclusión de que la cafeína podía ayudar a mantenernos despiertos durante el día y aliviar así uno de los mayores síntomas del mismo: la somnolencia. Eso sí, debes dejar de ingerir cafeína durante al menos seis horas antes de ir a la cama. Es mejor dormirse durante la cena que tomar un café y luego no poder pegar ojo.

5. Toma melatonina

La melatonina es una hormona que regula nuestro sueño y está presente en numerosos somníferos o como suplemento alimenticio. Un estudio dirigido por el bioquímico Josephine Arendt, de la Universidad de Surrey, muestra que tomar 5 miligramos de melatonina por la noche, cuando lleguemos a nuestro destino, hace que nuestro cuerpo se adapte al nuevo huso horario más rápidamente.

Ahora bien, la melatonina es una hormona y, como tal, no debe tomarse a la ligera, aunque se suela vender sin receta. Antes de hacer ningún experimento del que puedas arrepentirte consulta a tu médico.

6. Controla tu exposición a la luz

La luz es uno de los estímulos principales que rigen nuestro ritmo circadiano, por lo que minimizar su impacto ayuda a que nuestra adaptación al nuevo huso horario sea menos brusca. Si viajas al este, lleva gafas de sol y evita todo lo que puedas la luz solar por la mañana y, por la tarde, recibe toda la que puedas; si viajas al oeste, evita la luz al final de la tarde (y trata de recibirla después de comer).