Cuando te invitan a subir un cerro o a hacer un trekking que implica cierto esfuerzo físico, puede que no te sientas preparado… la rutina y el sedentarismo han hecho su trabajo.

Pero hay una manera en que puedes recobrar tu forma para no perderte ninguna excursión, desarrollando fuerza, flexibilidad, un poco de resistencia aeróbica y confianza en ti mismo. Lo mejor de todo es que sólo te tomará 10 minutos al día durante una semana. ¡Un estudio que sólo ha tenido éxitos como resultado!

Ahora, la idea es que este nuevo estado físico se mantenga y no vuelvas al usual sedentarismo. ¡Sal a más excursiones, viaja y mantente en forma!

1. Elonga

Un circuito de 10 minutos de elongación disminuye las posibilidades de que sufras lesiones. Elonga siempre al terminar cualquier excursión o circuito. Los excursionistas deben prestar especial atención a sus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y cara interna del muslo.

2. Utiliza intervalos para aumentar tu capacidad de cardio

Algo que resulta muy útil a la hora de desarrollar capacidades de cardio, es realizar explosiones cortas de ejercicios en intervalos. Comienza con una proporción de 2:1, de mayor a menos intensidad. Por ejemplo, 40 segundos de ejercicio intenso, seguido de 20 segundos de recuperación.

Ejercicios que te pueden ayudar son: saltar a la cuerda, subir y bajar escaleras rápido o caminar en los momentos en que debes recuperarte. Repite 3 o 5 ciclos. Trata de utilizar el cronómetro de tu teléfono para calcular la proporción exacta.

3. Trata el sistema de suspensión training TRX

Si quieres invertir en la compra de algún artículo que te ayude en tu entrenamiento, te recomiendo el TRX Suspension Trainer, o bien ver si tu gimnasio más cercano tiene alguno. Este sistema de entrenamiento desarrolla integralmente los músculos de tus piernas, lo que resulta ideal para los excursionistas.

4. Desarrolla tu fuerza en un circuito

El entrenamiento de circuito consiste en una seguidilla de ejercicios, sin desanso, uno tras otro. La idea es diseñar bien el circuito para desarrollar todos los músculos y mejorar el cardio en menos de 10 minutos. Prueba con esto: 10 sentadillas, 12-20 flexiones, 5-8 saltos en cuclillas, 20 escaladores de montaña, 20 giros rusos y 10 sentadillas.

5. Imagina que estás calentando para una caminata

Antes de tu caminata, elige ejercicios de flexibilidad dinámica. Prueba 10 minutos haciendo los siguientes ejercicios: Párate en puntillas una y otra vez, sentadillas, lleva tus talones a los gluteos, balancea tus piernas con la ayuda de una silla y por último trota en el lugar llevando tus rodillas al pecho.

6. Trabaja en tu equilibrio

Para esto puede ayudarte desarrollar las fuerza de tus piernas, mejorar tu resistencia, fortalecer tus tobillos, rodillas y cadera. Párate frente a una caja de unos 20 o 30 centímetros, sube el pie derecho llevando tu rodilla izquierda hasta la altura de tu cintura, sin que el pie izquierdo toque la caja. Luego, haz el ejercicio con la otra pierna. Haz 12 o 20 repeticiones, seguidas de 60 segundos de descanso. Puedes añadir pesas a tus tobillos parea hacerlo más dificultoso.

7. Visualiza tu próximo gran desafío

Siempre ten en mente una nueva caminata que quieres realizar, imagínatela, visualízala, como lo hacen los grandes deportistas. Imagínala con el mayor detalle posible, mira los mapas del lugar, los informes de viajes y las fotos.

Ahora, busca un lugar tranquilo y pacífico en donde puedas sentarte y cerrar tus ojos. Continúa imaginando: ¿Qué llevas puesto?, ¿cuál es la temperatura?, ¿como huele el lugar?, ¿qué sonidos escuchas? Piensa en los obstáculos que tendrás que enfrentar, cruces de ríos, rocas o grandes curvas…

Imagina el éxito que tendrás al llegar a la meta, así construirás tu confianza antes de poner un pie en el sendero.